월요일

• 벤치프레스 4세트 × 6~10회
• 인클라인 덤벨프레스 3세트 × 8~12회
• 체스트프레스 머신 3세트 × 10~12회
• 푸쉬업 2세트 끝까지
• 케이블 푸쉬다운 3세트
• 오버헤드 익스텐션 3세트

수요일

• 랫풀다운 4세트
• 바벨로우 or 시티드로우 4세트
• 데드리프트 3세트
• 바벨컬 3세트
• 해머컬 3세트

토요일

• 숄더프레스 4세트
• 사이드레터럴레이즈 4세트
• 리어델트 플라이 3세트
• 프론트레이즈 2세트
• 플랭크 3세트
• 행잉 레그레이즈 3세트